ケトジェニックダイエット

2022年06月29日

ケトジェニックダイエット、必読!!実践する3つの絶対ルール

通常、食事によるダイエットは1カ月に1kgくらい痩せるのが理想と言われています。自己流、我流の食事制限では、どうしても栄養バランスが取れず、体に負担、悪影響があります。でも、ケトジェニックダイエットは体の中、内側から健康になると同時に、脂肪だけを燃焼することができるダイエット法です。個人差はもちろんありますが、1週間で数kg減ることだってあります

ケトジェニックダイエットを始めるにあたり、まずカロリーのことは、きれいさっぱり忘れましょう。カロリー神話が捨て切れていないと、ケトジェニックダイエットは成功しません。これは『食べるダイエット』なんだということを忘れずに。

ケトジェニックダイエット3原則


糖質をできるだけ控えて、タンパク質、食物繊維とビタミン・ミネラルを、通常よりも、かなり多く摂取するのがケトジェニックダイエットの食事法。ご飯や甘いスイーツは絶対ダメ。そして、毎日同じ条件で、体重と体脂肪率を測定するようにしましょう。

糖質は、1食20g以下、1日当たり60g以下


 ケトン体をつくり出すための必須条件は糖質制限です。摂取する糖質の量は1食20g以下(1日当たり60g以下)にします。

タンパク質は、決められた量を守る


1日に「体重1kg当たり1.2~1.6gのタンパク質」を摂取(2.0gは超えないように)。肉や魚は正味量の約20%がタンパク質量なので、もし体重55㎏の人が肉だけで、必要なタンパク質を摂取しようとするなら、1日330~440g食べなければならない計算。良質のタンパク質であれば、植物性、動物性どちらでもよいので、卵や大豆製品も多く賢く取り入れましょう。

葉野菜などは、肉や魚と同量以上の量を摂取しましょう


食物繊維の総量(水溶性と不溶性の合計)は1日20g以上が目標。葉野菜は重量の3~5%が食物繊維なので、400gのサラダで約20g摂れると覚えておきましょう。だいたい、肉や魚と同じ量以上の野菜を摂取する感覚で。ただし、同じ野菜でも糖質の多い根菜類(れんこん、にんじん、ごぼう、かぼちゃなど)やイモ類、果物類は少量に。また、ビタミン・ミネラルも意識して摂取しましょう。カリウム1日3.5g、カルシウム1日650㎎、マグネシウム1日350㎎を摂れるようにしましょう。

ケトジェニックダイエットのケトン体の検査方法


尿中のケトン体は、薬局で売っている(取り寄せとなることが多い)ケトン体試験紙で知ることができます。例えば「ウロペーパーⅢ」というものは、試験紙に直接尿をかけて反応を見るもの。ケトン体が出ているほど、濃い紫色に変化。毎日測定しているうちに、何をどう食べると、ケトン体が多量につくられる(=体脂肪が燃えている)のかがわかってきます。

ケトジェニックダイエットの筋肉量のチェック法


ダイエットで減らしたいのは体脂肪だけ。脂肪の量は、体脂肪率から簡単に分かります。
体脂肪率を目安にして・・・脂肪量=体重×体脂肪率

残りの除脂肪量(除脂肪体重)は体重からこの体脂肪量を引いた重さです。筋肉量ではありませんが、筋肉が落ちてしまったかどうかの目安になるもの。次の計算式を覚えておきましょう。
・体重-体重×体脂肪率=除脂肪体重

厳密な糖質制限なら1週間で約5㎏でも減量できると言われているのが、ケトジェニックダイエット。最初から短い期間で集中的にやるつもりでいたほうが成功確率は高まります。

まとめ


いかがでしたでしょうか?今回は、ケトジェニックダイエットの実践方法をご紹介してみました。ご飯や甘いスイーツは絶対ダメですが、肉や魚は食べられるのがこのダイエットの大きな特徴でしょう。とかく、ダイエットと言えば真っ先に控えなければいけないのに、我慢しなくても良いところが人気の秘密。貴方も早速試してみよう。

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