2022年07月10日

ダイエットのために便秘攻略法を徹底解説!!ご飯~食繊まで

便秘には、レジスタントスターチ『難消化性でんぷん』を


炊いたご飯を冷ましたときに増えるレジスタントスターチ「難消化性でんぷん」が、大腸まで届き、腸の細胞を若返らせ、解毒作用も発揮。また、脂肪の燃焼を促す作用も期待できるという。炊いたご飯に含まれる難消化性の成分が水分を抱いたまま大腸まで届き、大腸を潤す効果があるとみられ、便通を促すと考えられる。

自分なりに便秘対策をして、「野菜やヨーグルトを意識して摂っているのに、出ない」。こんな人は、ひょっとすると、ご飯の量が足りないのが原因かもしれない。

なぜご飯が便秘に効くのか


こう聞くと、ご飯と便秘に何の関係があるの?と思う人も多いと思います。便秘の改善には、水分を多く含んだものを食べることが、なによりもとても大切。ご飯の水分量は60%、パンは40%。クッキーなどのお菓子には約4%しか含まれていません。

だからこそ、『パンよりご飯がお薦め、というわけです。』実際に、女子学生を対象とした調査で、ご飯の摂取量が多いほど、便秘の人は少なく、パンやお菓子の摂取量が多いほど、便秘の人が多いという結果も出ているという。

水分を保持して大腸に届く


なぜご飯が便秘に効果があるのか?便秘の人の大腸では、『便の水分が少なく硬くなっている』ことが出しにくさの原因の一つです。便秘解消法として水分を摂取する事がすすめられていますが、水分をそのまま摂取しても、多くは胃や小腸で吸収され、大腸まで到達しません。

一方、ご飯は、消化されつつも水分を保持したまま大腸に到達し、便を軟らかくする効果があると考えられています。

便秘には、おにぎりがオススメ


ご飯のなかでも、一番手軽に食べられるのが『おにぎり。』実は、冷めても食べられるこのおにぎりにこそ、便秘改善の秘密がある。それは、炊いたご飯を冷ましたときに増えるレジスタントスターチ「難消化性でんぷん」が大腸まで届き、腸をキレイにお掃除してくれるというわけ。

ご飯自体に油分が少なく、胃への負担が少ないだけでなく、粒状のご飯がギュッと詰まっているから、普通のご飯を食べるよりも、よくかむクセがつき、満腹感があって腹持ちがよいので、食べ過ぎも予防できる。また、おむすびに合う代表的な具材にも、胃腸の働きを助けてくれる成分が。梅干しに含まれているクエン酸は胃腸の働きを活発にし、昆布にはミネラルや食物繊維が豊富。

便秘薬の飲みすぎの危険性


長い間便秘に悩んできた多くの女性たちは、食生活に気をつけたり、ツボ押しマッサージをしたり、便秘薬を毎日飲んだりなど、あらゆる対策をとってきたものの、一向に改善しないのが実情ではないでしょうか?そんな中、病院で「大腸黒皮症」と診断された女性たちがいます。原因は、便秘薬の飲みすぎです。

多くの便秘薬には、大腸を刺激する成分が含まれており、その成分が腸の粘膜を刺激することで腸のぜんどう運動を起こして排便を促します。ところが、長期間服用し続けると、その刺激によって粘膜細胞が死んで蓄積されていきます。これが、腸内の黒ずみの原因です。

つまり、大腸黒皮症は便秘薬を長期間飲み続けていたサインなのです。ただし、体に害がある病気ではありません。

市販の便秘薬は危険


市販されている便秘薬のうち、約8割に大腸を刺激する成分が含まれていると言われています。飲み続けることで薬の耐性がでて、効きにくくなる恐れもあります。市販の刺激性成分の入った便秘薬は、自己判断で飲み過ぎず、旅行のときや体調の悪いとき、症状がひどいときなど、突発的に起きたときに飲むのが基本です。

大腸黒皮症


『大腸黒皮症の原因になるのは、アントラキノン系と呼ばれる刺激成分です。また、腸の黒ずみは、薬の服用を減らすことで元に戻ります。』

<大腸を刺激する成分>
センナ・ダイオウ・アロエ・センノシド(センノサイド)・カスカラ・ビサコジル・ピコスルファートナトリウム

そもそも排便の正常範囲は、週に3回以上、1日3回以下


しつこい便秘に悩む人に多く見られるのが、「毎日出さなきゃ気がすまない」という『強い思い込み』です。

真面目できちょうめんな人ほど、その思いが強いようです。「毎日排便しなきゃいけない」と思い込むと、心配のあまり薬を飲み続けてしまい、かえって便秘が悪化してしまうのです。そもそも排便の正常範囲は、週に3回以上、1日3回以下。

つまり、『2~3日に一度排便できていれば、便秘ではありません。』高齢になると便秘に悩む人が増えますが、『本当は便秘でない人も多いと考えられています。』排便機能の衰えは、老化現象の一種なのに、昔より便の量が少なかったり、固かったりすると便秘だと勘違いしやすいのです。

ただ、残便感やおなかの張り、痛みなどがある場合は、病院の診断を受けることをおすすめします。

便秘解消には、水溶性の食物繊維をもっと多く摂取して便をやわらかくする


宿便が巨大なボールになって腸内を塞ぐ


しつこい便秘の原因が、食物繊維のとりかたにあることもあります。食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、不溶性だけを摂り過ぎると、かえって便秘になりやすくなるのです。

不溶性の食物繊維は便のカサを増して、腸のぜんどう運動を促す働きがありますが、高齢者など、腸の機能が衰えている人が摂り過ぎると、ぜんどう運動が起きず、水分が腸に吸収されすぎて、便が硬くなり、便が巨大なボールとなって腸内を塞いでしまい、消化吸収はもちろん、腸内の便がスムーズに移動できずに、かえって便通が困難になってしまいます。

食物繊維


一方、『水溶性の食物繊維』は便をやわらかく、滑りもよくする働きがあるので、2タイプの食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。

・不溶性の食物繊維を多く含む食品~玄米・大豆・キャベツ・かぶ・春菊など
・水溶性の食物繊維を多く含む食品~エシャレット・大麦・わかめ・ひじきなど
・両方を多く含む食品~納豆・ごぼう・じゃがいも・キウイ・プルーンなど

まとめ


今回の特集記事は、全女性必見のテーマではないでしょうか?便秘解消のためと思って積極的に食物繊維を摂取しても、かえって便が腸内で巨大化して出ず、症状を悪化させてしまう女性たちはとても多いことでしょう。タイムリーな内容だったと思います。上記に示したルールをしっかり守って、効率的に効果的に便秘解消しましょう。

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