2022年07月01日

ダイエットをプロテインで効率的に行う3つの絶対ルール!!

年齢を重ねると、からだの組織が老化し、基礎代謝、筋肉量が低下するため、太りやすくなってしまう。この問題、どうしたら解決できるのか?

タンパク質(プロテイン)ダイエット基礎知識


食事制限をしても痩せない、すぐにリバウンドしてしまう、これは筋肉の元となるタンパク質不足が原因だと言われています。

そもそもタンパク質とは


そもそもタンパク質とは、脂質、糖質と並び、私たちの健康維持に必要な三大栄養素のひとつですね。筋肉や皮膚、髪の毛、臓器など、からだの大部分を作りだしているものなのです。だからこそ、タンパク質が不足すると、体力や免疫機能が低下し、肌荒れ、抜け毛、疲れがひどく、とれにくい、といった体調不良が出てきます。

いかにタンパク質が大事か。また、基礎代謝量と筋肉量は比例するので、筋肉が多いほど、消費カロリーが多く、からだが燃えやすくなるそう。運動するにしても、ある程度の筋肉量がないと、なかなか良い効果が得られないというのも納得できますね。

一日のタンパク質摂取量の目安


一日のタンパク質摂取量の目安は、体重1kgあたり1g、つまり、体重50kgの人は50gとなります。とはいえ、単純に肉50gに含まれるタンパク質が50gというわけではありません。例えば、肉類でいうと、高タンパクで知られる、鶏ささみ100gのタンパク質含有量は約25g程度。魚類では、マグロの赤身100gで26g程度、大豆系で納豆は100gで16g程度です。

豆腐や納豆などの大豆製品を多めに摂取して、野菜や果物をしっかりと摂って、赤身肉、魚介類、卵、そして牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品は少量にして、タンパク質を多く摂取しましょう。動物性、植物性タンパク質を含む食材をバランスよく、量を調整しながら取り入れるのが理想的。

プロテインパウダーを、食事と併用


プロテインパウダーには、主に、『ホエイ(乳)プロテイン』と『大豆プロテイン』があり、水や牛乳に溶かして飲むだけでなく、フレーバーにあわせて食事やスイーツの材料として手軽に摂取できます。ダイエットはもちろん、からだの様々な不調を改善する働きをしてくれるタンパク質。これからもっと上手に、ふだんの食生活にも取り入れていくことを心がけましょう。

まとめ


体にとって必要不可欠の三大栄養素の一角、タンパク質。そのタンパク質不足で太るとは意外だったかもしれません。この機会にしっかり覚えておきましょう。

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2022年06月29日

ケトジェニックダイエット、必読!!実践する3つの絶対ルール

通常、食事によるダイエットは1カ月に1kgくらい痩せるのが理想と言われています。自己流、我流の食事制限では、どうしても栄養バランスが取れず、体に負担、悪影響があります。でも、ケトジェニックダイエットは体の中、内側から健康になると同時に、脂肪だけを燃焼することができるダイエット法です。個人差はもちろんありますが、1週間で数kg減ることだってあります

ケトジェニックダイエットを始めるにあたり、まずカロリーのことは、きれいさっぱり忘れましょう。カロリー神話が捨て切れていないと、ケトジェニックダイエットは成功しません。これは『食べるダイエット』なんだということを忘れずに。

ケトジェニックダイエット3原則


糖質をできるだけ控えて、タンパク質、食物繊維とビタミン・ミネラルを、通常よりも、かなり多く摂取するのがケトジェニックダイエットの食事法。ご飯や甘いスイーツは絶対ダメ。そして、毎日同じ条件で、体重と体脂肪率を測定するようにしましょう。

糖質は、1食20g以下、1日当たり60g以下


 ケトン体をつくり出すための必須条件は糖質制限です。摂取する糖質の量は1食20g以下(1日当たり60g以下)にします。

タンパク質は、決められた量を守る


1日に「体重1kg当たり1.2~1.6gのタンパク質」を摂取(2.0gは超えないように)。肉や魚は正味量の約20%がタンパク質量なので、もし体重55㎏の人が肉だけで、必要なタンパク質を摂取しようとするなら、1日330~440g食べなければならない計算。良質のタンパク質であれば、植物性、動物性どちらでもよいので、卵や大豆製品も多く賢く取り入れましょう。

葉野菜などは、肉や魚と同量以上の量を摂取しましょう


食物繊維の総量(水溶性と不溶性の合計)は1日20g以上が目標。葉野菜は重量の3~5%が食物繊維なので、400gのサラダで約20g摂れると覚えておきましょう。だいたい、肉や魚と同じ量以上の野菜を摂取する感覚で。ただし、同じ野菜でも糖質の多い根菜類(れんこん、にんじん、ごぼう、かぼちゃなど)やイモ類、果物類は少量に。また、ビタミン・ミネラルも意識して摂取しましょう。カリウム1日3.5g、カルシウム1日650㎎、マグネシウム1日350㎎を摂れるようにしましょう。

ケトジェニックダイエットのケトン体の検査方法


尿中のケトン体は、薬局で売っている(取り寄せとなることが多い)ケトン体試験紙で知ることができます。例えば「ウロペーパーⅢ」というものは、試験紙に直接尿をかけて反応を見るもの。ケトン体が出ているほど、濃い紫色に変化。毎日測定しているうちに、何をどう食べると、ケトン体が多量につくられる(=体脂肪が燃えている)のかがわかってきます。

ケトジェニックダイエットの筋肉量のチェック法


ダイエットで減らしたいのは体脂肪だけ。脂肪の量は、体脂肪率から簡単に分かります。
体脂肪率を目安にして・・・脂肪量=体重×体脂肪率

残りの除脂肪量(除脂肪体重)は体重からこの体脂肪量を引いた重さです。筋肉量ではありませんが、筋肉が落ちてしまったかどうかの目安になるもの。次の計算式を覚えておきましょう。
・体重-体重×体脂肪率=除脂肪体重

厳密な糖質制限なら1週間で約5㎏でも減量できると言われているのが、ケトジェニックダイエット。最初から短い期間で集中的にやるつもりでいたほうが成功確率は高まります。

まとめ


いかがでしたでしょうか?今回は、ケトジェニックダイエットの実践方法をご紹介してみました。ご飯や甘いスイーツは絶対ダメですが、肉や魚は食べられるのがこのダイエットの大きな特徴でしょう。とかく、ダイエットと言えば真っ先に控えなければいけないのに、我慢しなくても良いところが人気の秘密。貴方も早速試してみよう。

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ダイエットの食事に大敵、低体温を改善する6つの絶対ルール!!

体温が1℃下がると基礎代謝は12%低下すると言われています。低体温とダイエットには密接なつながり、関係性があるのが分かります。

ダイエットには、低体温の改善を


単純計算ですが、体温が36.5℃ある人と1℃低い35.5℃人とでは1日に200~500kcalもエネルギー消費に差が出てきます。つまり同じ食事を摂ったとしても、低体温の人の場合、1ヶ月に1~2kg体重が増えていくということです。

酵素が働く適正温度


基礎代謝というものは、私たちの体内にある酵素によって行われるもので、この酵素が最も効率的に活性する温度というのが平熱である36~37℃と言われています。つまり低体温では、酵素の活性化が下がってしまうので、当然脂肪も燃えにくくなり太りやすくなるということです。 さらに体脂肪そのものが、温度の低い組織なので、体脂肪の多い人ほど低体温になりやすいという悪循環に陥ります。

食生活や生活習慣の改善を


低体温の主な原因としては、「食生活」や「生活習慣」にあるといわれています。よって改善方法としては、普段の食事や生活習慣を変えていく必要があるということです。

食事・運動・お風呂・糖分・冷え症


では具体的にはどうしたらよいのでしょうか?日々毎日これを実践して、低体温を招く悪循環から抜け出し、燃えやすい体・スリムな体をさっそく手に入れましょう。

まずなんといっても、規則正しい食事習慣を身につけることです。これが基本です。特に朝食抜きは体温を上げづらくするので、スープや温かい飲み物だけでも摂るようにしましょう。そして、適度な運動はストレス解消にも効果的。ストレスは温度調整をする自律神経とも関係があるので、低体温改善に運動も基本中の基本です。

次は、お風呂。夏でもきちんと湯船に浸かることが大事。血行がよくなり基礎代謝もアップします。お次は、甘いもの、糖分や乳脂質、白砂糖などの精製された食品や、コーヒー、お茶等は体を冷やす原因になります。また、暑いときでも冷たいものを摂り過ぎると内臓が冷えて体のバランスが崩れてしまうので、充分に気をつけましょう。クーラーや真冬の寒さは、体の血行を悪くさせますので、冷え症の原因であり、ダイエットの大敵です。

低体温解消は下半身


低体温を解消するカギは下半身にあります。半身浴の効果からも分かるように、下半身だけお湯に浸かっているだけでも、徐々に身体全体が温かくなり汗が出てくるものです。つまり、下半身の血行が促されると上半身の血行も良くなり、結果的に体温上昇に役立つというわけです。自分が低体温だと認識した人は、さっそく今日から「食生活」や「生活習慣」を見直してみて下さい。
平熱を1℃上げるだけでも脂肪が燃えやすくなり、みるみる痩せ体質になるのですから、低体温改善は、ダイエット成功に不可欠です。体温を上げて、太る原因を断ち切りましょう。

ダイエットには基礎代謝力


基礎代謝をUPさせることがダイエット成功の鍵となることは、ご理解いただけたかと思います。ダイエットというと、とかく、運動量を増やしたり、食事量を調整したりすることばかりに目が向いてしまいがちなもの。しかし、基礎代謝を上げることができれば、「運動をしていないときでも消費するエネルギー量が増える」ということになりますので、それだけ太りにくい体質になることができます。

良質なタンパク質の摂取


低体温を改善するには、食生活の乱れを正し、ストレスを溜め込まない生活を心がけることが効果的です。ダイエットのために、サラダばかり食べている方も多いかと思いますが、サラダは身体を冷やします。特に、夏の野菜や果物は要注意です。ゴホウ、大根、ねぎ、ニンジンなど、根菜類をメインとした温かいメニューにしましょう。また、体温を上げる重要な役割を担う『筋肉』が衰えてしまうことも低体温の原因の一つです。筋肉を修復するためにも、良質のたんぱく質(脂肪分が少ないお肉や大豆など)をしっかり摂取することが大切です。

ストレス発散


ストレスは、体温調整を担う自律神経系のバランスを乱します。自律神経系は交感神経と副交感神経で構成されていますが、どちらかが過度に緊張した状態が長く継続すると血行不良を生じ、低体温を発症させてしまうのです。有酸素運動なら効果的に体温を上げて低体温を改善することができますし、無理なく心肺機能をUPさせることもできますので、自ずと心臓や肺が鍛えられて全身の持久力もアップ。もちろん、ダイエット効果もあります。要は、適度にストレスを発散しましょうということです。

まとめ


いかがでしたでしょうか?ダイエットには低体温がいかに大敵かがご理解頂けたと思います。健康的に効率的に美しくダイエットを成功させるためにも、上記に示したポイントをしっかり守って頑張りましょう。

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