2022年07月10日

ダイエットのために便秘攻略法を徹底解説!!ご飯~食繊まで

便秘には、レジスタントスターチ『難消化性でんぷん』を


炊いたご飯を冷ましたときに増えるレジスタントスターチ「難消化性でんぷん」が、大腸まで届き、腸の細胞を若返らせ、解毒作用も発揮。また、脂肪の燃焼を促す作用も期待できるという。炊いたご飯に含まれる難消化性の成分が水分を抱いたまま大腸まで届き、大腸を潤す効果があるとみられ、便通を促すと考えられる。

自分なりに便秘対策をして、「野菜やヨーグルトを意識して摂っているのに、出ない」。こんな人は、ひょっとすると、ご飯の量が足りないのが原因かもしれない。

なぜご飯が便秘に効くのか


こう聞くと、ご飯と便秘に何の関係があるの?と思う人も多いと思います。便秘の改善には、水分を多く含んだものを食べることが、なによりもとても大切。ご飯の水分量は60%、パンは40%。クッキーなどのお菓子には約4%しか含まれていません。

だからこそ、『パンよりご飯がお薦め、というわけです。』実際に、女子学生を対象とした調査で、ご飯の摂取量が多いほど、便秘の人は少なく、パンやお菓子の摂取量が多いほど、便秘の人が多いという結果も出ているという。

水分を保持して大腸に届く


なぜご飯が便秘に効果があるのか?便秘の人の大腸では、『便の水分が少なく硬くなっている』ことが出しにくさの原因の一つです。便秘解消法として水分を摂取する事がすすめられていますが、水分をそのまま摂取しても、多くは胃や小腸で吸収され、大腸まで到達しません。

一方、ご飯は、消化されつつも水分を保持したまま大腸に到達し、便を軟らかくする効果があると考えられています。

便秘には、おにぎりがオススメ


ご飯のなかでも、一番手軽に食べられるのが『おにぎり。』実は、冷めても食べられるこのおにぎりにこそ、便秘改善の秘密がある。それは、炊いたご飯を冷ましたときに増えるレジスタントスターチ「難消化性でんぷん」が大腸まで届き、腸をキレイにお掃除してくれるというわけ。

ご飯自体に油分が少なく、胃への負担が少ないだけでなく、粒状のご飯がギュッと詰まっているから、普通のご飯を食べるよりも、よくかむクセがつき、満腹感があって腹持ちがよいので、食べ過ぎも予防できる。また、おむすびに合う代表的な具材にも、胃腸の働きを助けてくれる成分が。梅干しに含まれているクエン酸は胃腸の働きを活発にし、昆布にはミネラルや食物繊維が豊富。

便秘薬の飲みすぎの危険性


長い間便秘に悩んできた多くの女性たちは、食生活に気をつけたり、ツボ押しマッサージをしたり、便秘薬を毎日飲んだりなど、あらゆる対策をとってきたものの、一向に改善しないのが実情ではないでしょうか?そんな中、病院で「大腸黒皮症」と診断された女性たちがいます。原因は、便秘薬の飲みすぎです。

多くの便秘薬には、大腸を刺激する成分が含まれており、その成分が腸の粘膜を刺激することで腸のぜんどう運動を起こして排便を促します。ところが、長期間服用し続けると、その刺激によって粘膜細胞が死んで蓄積されていきます。これが、腸内の黒ずみの原因です。

つまり、大腸黒皮症は便秘薬を長期間飲み続けていたサインなのです。ただし、体に害がある病気ではありません。

市販の便秘薬は危険


市販されている便秘薬のうち、約8割に大腸を刺激する成分が含まれていると言われています。飲み続けることで薬の耐性がでて、効きにくくなる恐れもあります。市販の刺激性成分の入った便秘薬は、自己判断で飲み過ぎず、旅行のときや体調の悪いとき、症状がひどいときなど、突発的に起きたときに飲むのが基本です。

大腸黒皮症


『大腸黒皮症の原因になるのは、アントラキノン系と呼ばれる刺激成分です。また、腸の黒ずみは、薬の服用を減らすことで元に戻ります。』

<大腸を刺激する成分>
センナ・ダイオウ・アロエ・センノシド(センノサイド)・カスカラ・ビサコジル・ピコスルファートナトリウム

そもそも排便の正常範囲は、週に3回以上、1日3回以下


しつこい便秘に悩む人に多く見られるのが、「毎日出さなきゃ気がすまない」という『強い思い込み』です。

真面目できちょうめんな人ほど、その思いが強いようです。「毎日排便しなきゃいけない」と思い込むと、心配のあまり薬を飲み続けてしまい、かえって便秘が悪化してしまうのです。そもそも排便の正常範囲は、週に3回以上、1日3回以下。

つまり、『2~3日に一度排便できていれば、便秘ではありません。』高齢になると便秘に悩む人が増えますが、『本当は便秘でない人も多いと考えられています。』排便機能の衰えは、老化現象の一種なのに、昔より便の量が少なかったり、固かったりすると便秘だと勘違いしやすいのです。

ただ、残便感やおなかの張り、痛みなどがある場合は、病院の診断を受けることをおすすめします。

便秘解消には、水溶性の食物繊維をもっと多く摂取して便をやわらかくする


宿便が巨大なボールになって腸内を塞ぐ


しつこい便秘の原因が、食物繊維のとりかたにあることもあります。食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、不溶性だけを摂り過ぎると、かえって便秘になりやすくなるのです。

不溶性の食物繊維は便のカサを増して、腸のぜんどう運動を促す働きがありますが、高齢者など、腸の機能が衰えている人が摂り過ぎると、ぜんどう運動が起きず、水分が腸に吸収されすぎて、便が硬くなり、便が巨大なボールとなって腸内を塞いでしまい、消化吸収はもちろん、腸内の便がスムーズに移動できずに、かえって便通が困難になってしまいます。

食物繊維


一方、『水溶性の食物繊維』は便をやわらかく、滑りもよくする働きがあるので、2タイプの食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。

・不溶性の食物繊維を多く含む食品~玄米・大豆・キャベツ・かぶ・春菊など
・水溶性の食物繊維を多く含む食品~エシャレット・大麦・わかめ・ひじきなど
・両方を多く含む食品~納豆・ごぼう・じゃがいも・キウイ・プルーンなど

まとめ


今回の特集記事は、全女性必見のテーマではないでしょうか?便秘解消のためと思って積極的に食物繊維を摂取しても、かえって便が腸内で巨大化して出ず、症状を悪化させてしまう女性たちはとても多いことでしょう。タイムリーな内容だったと思います。上記に示したルールをしっかり守って、効率的に効果的に便秘解消しましょう。

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ダイエットのために便秘攻略法を徹底解説!!食繊~断食まで

便秘解消の代表ともいえる食物繊維ですが、食物繊維には水溶性と不溶性があります。

水溶性食物繊維(水に溶ける)


粘着性


粘着性により、胃腸内をゆっくり移動するのでお腹が空きにくい。食べ過ぎ防止。血糖値の急激な上昇を抑える。(糖質の吸収を緩やかにする)

吸着性


便の水分を増やして柔らかくする。コレステロールを吸着し体外に排泄する。

発酵性


ビフィズス菌が増え整腸効果がある。

不溶性食物繊維(水に溶けない)


保水性


胃や腸で水分を吸収し、大きく膨らみ便の嵩を増すことで蠕動運動を促進する。

水溶性食物繊維を積極的に摂取する


『便秘をしている人が、食物繊維を大量に摂ると、ガスが溜まりお腹が張り、苦しくなることがあります。これは不溶性の食物繊維が多い場合に起こります。』食物繊維で蠕動運動を起こしても、それまで溜まっていた便は、必要以上に水分を吸収して硬くなり、出にくい状態になっているため腸が膨れてしまうのです。

ですので、『便秘の方は、まずは水溶性の食物繊維から』意識的に摂るとよいでしょう。どの食材にも、両方の食物繊維は含まれていますが、殆どは不溶性の食物繊維の割合が高いので、積極的に水溶性の食物繊維を摂るようにしましょう。

・水溶性の食物繊維の割合が多い食材~アボカド・納豆・モロヘイヤ・里芋・なめこ・海藻類

そもそも宿便とは何か?


宿便とは腸内の残留物のことをいいます。腸内には絨毛(じゅうもう)という突起物があり、そこから栄養分を吸収するのですが、吸収しきれなかった、いわゆる食べかすが、絨毛に引っかかり、残留物となって宿便になります。

長く滞留すると、ヘドロ状になり、腸の機能を低下させる原因となり便秘にもなります。便秘ではなくても、宿便は溜まっていると言われています。宿便の成分は、殆どがタンパク質のカスです。

『動物性脂肪の多い食生活をしていると、溜め込みやすくなります。』

宿便が腸内に滞る危険性


また、宿便が腸内に滞るようになると、排泄力は落ちてきます。あまりに長い間蓄積されると、腸内の通路が狭くなるので、消化の過程で食べ物を無理やり先に押し出すことになってしまい、「腸捻転・腸閉塞」などが起こる危険性があります。

さらに、腸内だけではなく、腸の代謝が落ちることで血液循環も悪くなるので、だんだんと内臓機能も低下して、高血圧や動脈瘤等も引き起こす危険性があります。

便秘解消法


便秘はダイエット以外にも肌や健康にとっても大敵です。ダイエットの第一ステップは、便秘解消、宿便を取り除くことからです。体の内側からも外側からも美しくなるので、積極的に便秘解消していきましょう。

断食


溜まった便を排泄するのに効果的な方法は「断食」です。腸の中を空っぽにすると、体が栄養素を摂取しようとして腸の収縮力を強めます。そのときの力が「宿便」を分解し、体外へ排泄してくれるのです。

まとめ


全女性にとって便秘解消はまさに死活問題でしょう。食物繊維を摂取する場合は、水溶性のものを積極的に摂りましょう。また、断食も効果的な方法なので、同時に試してみてはいかがでしょう。

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2022年07月01日

ダイエットにとって便秘が太る原因だ!!3つの理由と種類はコレだ

便秘がダイエットにとって最も良くない、ということは誰でも分かっていると思います。便秘を解消するだけで、体重は3~4kgくらい実際に落ちると言われています。ほとんどの女性が便秘の問題を抱えていますが、原因はひとつではなく様々な要因が重なりあって起こることが多いので、便秘解消には生活改善、食事、腸トレーニング、サプリメントなど総合的に見直すことが必要です。

腹部にハリや違和感がある・出ていてもスッキリ感がなく、残便感がある・食欲が落ちることがある・排便に違和感や不安を感じる等、このどれか1つでも思い当たることがあれば便秘です。便秘は、このような自覚症状があることが目安となります。数日間、排便が無いことだけを言う訳ではありません。

では、なぜ便秘だと太るのでしょうか?

便秘で太る3つの理由


消化吸収が悪い


腸内が汚れていると、栄養が細胞に取り込まれず、腐敗物として残ります。そして、時間をかけて不必要な糖や脂肪分も消化吸収していき、蓄積された結果、皮下脂肪となるのです。

基礎代謝が落ちる


便秘の方の腸は汚れていますので、食べ物の栄養が腸から血液に流れる際に、血液はドロドロの状態になります。汚れた血液では代謝は低下します。また、汚れた血液を解毒するために、内臓が 働きますので、内臓は疲弊し、代謝がさらに低下するとも言われています。

下腹が出てくる


腐敗物を溜めこんでいる状態なので、腸が膨らみ下腹が出てくる。

腸内環境が改善されると、結果的に体全体の基礎代謝も向上し、ダイエット効果も大いに期待できるでしょう。多くの免疫細胞は腸に集まっているので、腸は体全体の免疫機能の司令塔です。

便秘の種類


ストレス型便秘


ストレスにより自律神経が乱れていることが原因でなる便秘。自律神経が乱れると、過度に交感神経と副交感神経のバランスが乱れ、下痢になることもあります。
 
腸の蠕動運動は、副交感神経がリラックスモードの優位の状態で収縮するため、自律神経が乱れ交感神経が優位になっている緊張型では便秘になります。

腸の蠕動(ぜんどう)不全型便秘


腸内のものを移動させる働きが低下しているので、腐敗物だけが残り、水分が必要以上に吸収され、便が硬くなり便秘になります。腸内環境が悪いことや、食物繊維不足などにより、蠕動運動が 低下し、宿便が溜まっている状態です。滞留してしまうと、腸内に毒素が発生し悪玉菌が増え、腸内環境はさらに悪化します。

つまり、「蠕動運動がされない→腸内の毒素が溜まる→悪玉菌が増える→さらに蠕動運動がされなくなる」という負のスパイラルに陥ります。

直腸・肛門型便秘


便はきちんと作られ、直腸まで行くのに脳にサインがうまくいかない便秘。便意を感じても我慢したりしていると、だんだんと脳との連携が上手くいかなくなります。また、この状態が長く続く と、直腸は伸びきった風船のようになり、便が溜まったことさえも気が付かなくなります。さらに加齢による機能低下も原因となります。

まとめ


便秘で太る理由がご理解頂けたと思います。健康的にはもちろん、ダイエットを行う上でも弊害が多くあります。一刻も早い便秘解消が望まれます。そのことに関して別の記事で詳しく書きましたので、そちらを参照しておきましょう。

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